O Pilates virou febre e cada vez mais gente quer experimentar. Além de ajudar a melhorar a força e a resistência, a prática pode ser feita em casa apenas com um colchonete. Diante da facilidade, a popularidade do método é merecida, já que muitas pessoas começam a perceber mudanças na postura e na coordenação logo nas primeiras semanas.
Se a ideia é começar na própria sala de casa, reunimos dez exercícios para iniciantes recomendados pela especialista fitness Carrie Williamson, ideais para montar uma rotina simples e eficiente.
Um exercício clássico para ativar o corpo logo no início do treino. Ele trabalha o core, melhora a resistência muscular e ajuda a estabilizar a coluna, além de ativar braços e ombros. Para fazê-lo, mantenha os joelhos flexionados ou os pés apoiados no chão, caso queira diminuir a intensidade, e concentre-se no ritmo da respiração.
Esse movimento é excelente para melhorar a mobilidade da coluna e fortalecer profundamente o abdômen. O exercício deve ser feito de forma lenta e controlada: levante as costas do chão vértebra por vértebra até chegar à posição sentada e depois volte da mesma maneira. Não é um movimento rápido, mas sim focado na consciência corporal.
Ideal para trabalhar a estabilidade da pelve e a mobilidade do quadril. Deitado no chão, com uma perna estendida, desenhe círculos no ar. O mais importante não é o tamanho do círculo, mas o controle da perna e a estabilidade do resto do corpo.
Um exercício clássico para massagear a coluna e fortalecer o abdômen. Em posição fetal, balance o corpo suavemente para frente e para trás, mantendo o equilíbrio. O segredo está em manter a coluna arredondada e usar o abdômen para controlar o movimento.
Esse exercício trabalha o core enquanto coordena respiração e movimento. Consiste em alternar as pernas enquanto o abdômen permanece ativo, evitando tensionar o pescoço ou as costas.
Um pouco mais intenso que o anterior, mas muito eficaz para fortalecer o abdômen. Deite-se de costas, estenda braços e pernas e depois traga-os de volta ao centro. O foco não está na quantidade de repetições, mas no controle do movimento.
Muito indicado para quem passa horas sentado trabalhando. Ajuda a aliviar a tensão nas costas. Sentado, com os braços à frente, incline lentamente a coluna para frente até formar um 'C'. É simples, mas muito eficaz para melhorar a mobilidade e a consciência corporal.
Esse exercício combina rotação e flexão, trabalhando tanto a mobilidade da coluna quanto a coordenação. Sentado em um colchonete, com os braços abertos para os lados, alterne entre rotações do tronco e inclinações para frente. É ótimo para ativar os músculos oblíquos e melhorar a flexibilidade.
Um movimento clássico para fortalecer as costas e abrir o peito. Deitado de bruços, eleve o tronco gradualmente, alongando a coluna sem sobrecarregar a região lombar. É especialmente útil para combater a postura curvada que muitas pessoas desenvolvem no dia a dia.
Apesar de parecer simples, é um dos exercícios mais completos do Pilates. Trabalha glúteos, pernas e também ajuda na estabilidade do core. Deitado de lado, mova a perna para frente e para trás mantendo o tronco estável. O alinhamento correto do corpo é essencial para que o exercício funcione bem. É uma ótima forma de encerrar a sessão de Pilates em casa.
